24 bước để chinh phục tư thế Yoga Chim bồ câu một cách dễ dàng
Tư thế Yoga Chim bồ câu là một trong những tư thế vô cùng đẹp và mang lại rất nhiều giá trị về sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là một tư thế nâng cao cần sự rèn luyện nghiêm túc và cần có kỹ thuật tập luyện chính xác để tránh chấn thương vì sự nóng vội. Trong bài viết sau đây dangkimba.com sẽ chia sẻ tới các bạn các bước để chinh phục tư thế Yoga chim bồ câu một cách dễ dàng nhất.
Đây là các bước của một giáo án Yoga hoàn chỉnh với sự kết hợp của 24 tư thế từ cơ bản tới nâng cao dần giúp bạn làm mềm dẻo, kéo giãn các nhóm cơ trong việc hỗ trợ để thực hiện tư thế Chim bồ câu.
Bạn có thể bắt đầu ngay hoặc để tăng hiệu quả thì tôi khuyên bạn nên khởi động làm nóng cơ thể bằng vài vòng bài Chào mặt trời trước khi đi vào chuỗi thế tư thế chính. Tôi đã đăng tải những cách tập một số bài chào mặt trời trên Youtube và các bạn có thể xem tại link sau
24 bước để chinh phục tư thế Yoga Chim bồ câu một cách dễ dàng
Với 24 bước sau đây, các bạn có thể tùy biến với thời gian tập luyện của mình. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì hãy giữ tư thế lâu hơn, tuy nhiên lời khuyên là mỗi tư thế bạn nên giữ từ 30 giây đến 45 giây hay trong 3 hơi thở sâu để hiệu quả bài tập đạt được nhiều hơn.
1 . Thế Yoga Căng duỗi phía tây (cơ bản)
- Ngồi duỗi thẳng hai chân
- Hai tay vươn thẳng lên trần
- Lòng bàn tay hướng vào nhau
- Giữ lưng thẳng
2. Tư thế Yoga Căng duỗi phía tây (cơ bản)
- Hai tay nắm lấy cổ chân
- Duy trì giữ lưng thẳng
3. Tư thế Yoga Căng duỗi phía tây (duỗi bàn chân)
- Gặp người áp gần vào chân
- Lưu ý giữ chân thẳng
- Mũi chân duỗi thẳng
- Hướng chán về phía cổ chân
4. Tư thế Yoga Căng duỗi phía tây (cơ bản)
- Dựng thẳng lòng bàn chân hướng lên trên
- Hai tay nắm lấy ngón chân
- Giữ chân thẳng
- Giữ lưng thẳng
5. Tư thế Yoga Căng duỗi phía tây (dựng bàn chân)
- Gập người áp gần vào chân
- Hướng chán về phía ngón chân
- Cố gắng duỗi dài người về phía trước
- Giữ chân thẳng
6. Tư thế Yoga hỗ trợ mềm dẻo chân
- Hai tay giữ đùi chân trái
- Kéo đùi áp gần vào thân
- Giữ lưng thẳng
- Duỗi thẳng mũi chân
7. Tư thế Yoga 3 nhánh chạm mặt nâng cao
- Hai tay nắm lấy cổ chân bên trái
- Duỗi thẳng chân trái
- Giữ thẳng thẳng
8. Tư thế Yoga 3 nhánh chạm mặt nâng cao
- Kéo chân trái áp gần vào thân
- Giữ lưng thẳng
- Hướng chán về phía cổ chân
- Duỗi thẳng mũi chân
9. Tư thế Yoga 3 nhánh chạm mặt nâng cao
- Hai tay nắm lấy cổ chân bên trái
- Duỗi thẳng chân trái
- Giữ thẳng thẳng
10. Tư thế Yoga hỗ trợ mềm dẻo chân
- Hai tay giữ bàn chân trái
- Ép đầu gối gần chạm vào ngực
- Giữ lưng thẳng
11. Tư thế Yoga 3 nhánh chạm mặt nâng cao
- Kéo chân áp gần vào người
- Duỗi thẳng lưng
- Hướng chán về phía ngón chân
- Hai chân đều duỗi thẳng
12. Tư thế Yoga hỗ trợ mềm dẻo chân
- Kéo áp chẳng chân gần vào người
- Cẳng chân giữ song song với sàn
- Đầu gối gần vào nách
- Giữ lưng thẳng
13. Tư thế Yoga ngồi hoa sen
- Ngồi khoanh chân với chân trái gác lên gối phải
- Bàn chân phải ở dưới đầu gối chân trái
- Nhân nhẹ gối trái xuống
- Giữ lưng thẳng
14. Tư thế Yoga ngồi hoa sen
- Duỗi dài người về trước
- Hai tay vươn dài
15. Tư thế Yoga vặn mình
- Bàn chân trái đặt bên cạnh gối chân phải
- Gót chân phải gần vào mông bên trái
- Giữ lưng thẳng
- Xoay vặn người sang bên trái
16. Tư thế Yoga con cò
- Tay phải nắm lấy cổ chân trái
- Duỗi thẳng chân trái
- Tay trái chống xuống thảm để giữ cân bằng tư thế
- Giữ lưng thẳng
17. Tư thế Yoga Con đại bàng (biến thể chân)
- Ngồi khoanh chân
- Đầu gối chân trái bên trái gối phải
- Hai gót chân kéo gần vào mông
- Giữ lưng thẳng
18. Tư thế Yoga Con đại bàng (biến thể chân)
- Vươn dài người về phía trước
- Hai tay duỗi thẳng
19. Tư thế Yoga con bò
- Cánh tay và đùi vuông góc với sàn
- Hạ vọng lưng
- Nhấc cao vai
- Nhìn thẳng về trước
20. Tư thế Yoga con công (biến thể)
- Chân trái co lại
- Chân phải duỗi thẳng về sau
- Hai tay chống ngang gối trái
- Giữ lưng thẳng hoặc ngửa về sau
21. Tư thế Yoga con công
- Vươn dài người về trước
- Hai tay duỗi thẳng
22. Tư thế Yoga con công (biến thể)
- Chân trái co lại
- Chân phải duỗi thẳng về sau
- Hai tay chống ngang gối trái
- Giữ lưng thẳng hoặc ngửa về sau
23. Tư thế Yoga chim bồ câu (cơ bản)
- Xoay người sang bên phải 45 độ
- Tay phải nắm lấy bàn chân phải
- Kéo bàn chân gần vào mông
24. Tư thế Yoga chim bồ câu (đầy đủ)
- Hai tay nắm lấy bàn chân phải
- Đẩy ngực về trước
- Ngửa người về sau
Bên trên là 24 bước để chinh phục tư thế Yoga Chim bồ câu, trong quá trình tập luyện tùy vào độ dẻo của mỗi mình, các bạn hãy điều chỉnh hoặc sử dụng thêm dụng cụ để hỗ trợ (gạch tập Yoga, dây tập Yoga). Đây là một trong những tư thế nâng cao, do vậy hãy tập chậm từ từ và cảm nhận cơ thể.
Sau khi thực hiện hết 24 bước, các bạn đổi bên để tập với chân còn lại nhé.
Chuỗi tư thế Yoga Flow giúp bạn chinh phục thế xoạc dọc đơn giản & hiệu quả
Làm thế nào để chinh phục tư thế Yoga Chim Bồ Câu?
Các thực hiện tư thế chim bồ câu
