Chuỗi tư thế Yoga Flow giúp bạn chinh phục thế xoạc dọc đơn giản & hiệu quả
Tư thế Yoga xoạc dọc hay còn gọi là tách dọc là một trong những tư thế thường xuyên được tập luyện trong giáo trình giảng dạy Yoga. Không chỉ trong Yoga mà trong nhiều môn thể thao vận động yêu cầu độ dẻo đều cần thiết đến những nhóm cơ ở chân nhằm tăng sự linh hoạt Trong bài viết dưới đây dangkimba.com sẽ chia sẻ tới các bạn một chuỗi Vinyasa Flow Yoga vô cùng đơn giản & hiệu quả giúp bạn tăng cường độ dẻo dai cho các nhóm cơ ở chân.
Trước khi thực hiện chuỗi tư thế Yoga được hướng dẫn dưới đây, các bạn cần khởi động làm ấm cơ thể trước. Chúng ta có thể sử dụng các biến thể của bài tập chào mặt trời để khởi động các nhóm cơ chính, nhằm tăng hiệu quả cho bài tập chính và cũng giảm thiểu tối đa các chấn thương khi luyện tập.
Các bạn có thể lựa chọn một trong các biến thể của các bài chào mặt trời mà tôi đã tổng hợp bằng cách click vào đây .Mỗi bài chào mặt trời chúng ta có thể thực hiện từ 3 đến 6 lần. Tốc độ tập nên chậm đều kết hợp hài hòa với hơi thở. Bạn cũng có thể bật một chút nhạc để làm buổi tập trở nên thú vị hơn nhé.
Sau đây là chuỗi 24 tư thế Yoga để giúp thực hiện làm mềm dẻo phần chân và dễ dàng khi vào tư thế Yoga chính, tư thế xoạc dọc. Hãy thực hiện hết một vòng từ 1 đến 24 rồi lặp lại với chân còn lại.
Các bước để thực hiện tư thế Yoga xoạc dọc
1. Tư thế Yoga Chó duỗi mình
- Thực hiện tư thế với hai bàn chân song song với nhau
- Khoảng cách hai chân cách rộng bằng độ rộng của vai
- Giữ chân thẳng để làm mềm dẻo các nhóm cơ sau chân
- Duỗi dài cánh tay
- Đẩy phần hông lên cao để kéo giãn toàn bộ sống lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.
2. Tư thế Yoga Chim bồ câu cơ bản
- Hai tay chống về phía trước ngang với đầu gối
- Giữ lưng thẳng
- Chân đằng sau duỗi thẳng
- Áp chạm phần đùi chân sau xuống sàn
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
3. Tư thế Yoga Con công
- Hạ hai khuỷu tay xuống thảm
- Duỗi thẳng lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
4. Tư thế Yoga Chó duỗi mình
- Thực hiện tư thế với hai bàn chân song song với nhau
- Khoảng cách hai chân cách rộng bằng độ rộng của vai
- Giữ chân thẳng để làm mềm dẻo các nhóm cơ sau chân
- Duỗi dài cánh tay
- Đẩy phần hông lên cao để kéo giãn toàn bộ sống lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.
5. Tư thế Yoga Chó duỗi mình 3 chân
- Duỗi thẳng chân phải lên cao
- Duỗi thẳng lưng
- Giữ chắc cánh tay để trụ lực
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.
6. Tư thế Yoga Tấm ván nâng cao
- Dồn trọng lượng đều lên cánh tay
- Chân phải co lại sao cho đầu gối gần vào khuỷu tay phải
- Gồng siết cơ bụng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở.
7. Tư thế Yoga Trường tấn
- Hai tay chạm xuống thảm
- Vị trí bàn tay ngang với ngón chân phải
- Giữ lưng thẳng
- Gồng siết bắp đùi chân sau
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
8. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên
- Giữ thẳng hai chân
- Duỗi thẳng lưng và gập áp người gần vào chân
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
9. Tư thế Yoga Tam giác duỗi
- Giữ thẳng hai chân
- Giữ lưng thẳng
- Tay phải chạm xuống thảm gần với gót chân phải
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
10. Tư thế Yoga Chiến binh 2
- Giữ cẳng chân phải vuông góc với sàn
- Đầu gối phải hướng thẳng theo mũi chân phải
- Hai cánh tay cao ngang với vai, lòng bàn tay úp xuống
- Đầu xoay sang phải theo hướng bàn tay phải
11. Tư thế Yoga Góc nghiêng một bên
- Hạ khuỷu tay phải lên gối chân phải
- Giữ cho vai, khuỷu tay, đầu gối và gót chân phải thẳng vuông góc với sàn
- Giữ chân, sườn và cánh tay trái tạo thành đường thẳng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
12. Tư thế Yoga Trường tấn
- Hai tay chạm xuống thảm
- Vị trí bàn tay ngang với ngón chân phải
- Giữ lưng thẳng
- Gồng siết bắp đùi chân sau
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
13. Tư thế Yoga Chiến binh I biến thể
- Giữ hông cao ngang bằng nhau
- Hai tay chắp lại trước ngực
- Kiễng cao gót chân sau lên
- Giữ cân bằng tư thế
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
14. Tư thế Yoga Trăng lưỡi liềm biến thể
- Hạ gối chân sau xuống thảm
- Duỗi thẳng mũi chân
- Hai tay chắp lại trước ngực
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
15. Tư thế Yoga Chim bồ câu biến thể
- Bàn chân phải xoay sang phải một góc 45 độ so với hướng thẳng
- Thả lỏng khớp háng bên phải và hạ thấp hông xuống
- Tay trái chống xuống thảm ngang với gót chân phải
- Xoay người sang phải
- Tay duỗi thẳng về sau
- Mắt nhìn theo hướng bàn tay phải
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
16. Tư thế Yoga Chim bồ câu nâng cao
- Tay phải nắm lấy bàn chân phải
- Hạ thấp hông để kéo căng đùi phải
- Đẩy và nhấc cao vai
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
17. Tư thế Yoga Trường tấn thấp biến thể
- Hạ hay khuỷu tay xuống thảm
- Giữ lưng thẳng
- Bàn chân sau duỗi thẳng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
18. Tư thế Yoga Trường tấn thấp
- Dựng bàn chân sau lên
- Nâng gối chân sau lên
- Giữ thẳng lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
19. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên biến thể
- Bắp đùi chân sau giữ vuông góc với sàn
- Duỗi thẳng lưng gập người gần vào chân
- Hai tay vươn dài về phía trước
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
20. Tư thế Yoga Trăng lưỡi liềm
- Hai tay vươn thẳng lên trần
- Lòng bàn tay chạm vào ngay
- Giữ thẳng lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
21. Tư thế Yoga Căng duỗi một bên biến thể
- Bắp đùi chân sau giữ vuông góc với sàn
- Duỗi thẳng lưng gập người gần vào chân
- Hai tay vươn dài về phía trước
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
22. Tư thế Yoga Xoạc dọc cơ bản
- Trượt gót chân phải về phía trước
- Hai tay chống hai bên để đỡ sức nặng của cơ thể
- Giữ lưng thẳng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
23. Tư thế Yoga xoạc dọc đầy đủ
- Giữ thẳng lưng
- Ép chạm đùi sau xuống thảm
- Bàn chân phải dựng lên, ngón chân hướng lên trần
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
24. Tư thế Yoga xoạc dọc nâng cao
- Vương dài người về trước, gập người gần vào chân
- Hai tay nắm lấy bàn chân trước
- Kéo ngửa lòng bàn chân và tiếp tục duỗi dài lưng
- Giữ tư thế trong 3 đến 5 hơi thở
Kết thúc 24 tư thế Yoga trên các bạn lặp lại với chân còn lại với cách thực hiện và thời gian giữ tương tự. Trong quá trình thực hiện chuỗi Yoga xoạc dọc này chúng ta có thể sử dụng thêm dụng cụ để hỗ trợ. Ví dụ như gạch để hỗ trợ tư thế Yoga tam giác duỗi, tư thế con công, tư thế chim bồ câu và cả tư thế xoạc dọc…
13 tư thế yoga cho chiếc hông “đóng băng”
Video: Kỹ thuật Yoga chinh phục tư thế Tách Ngang chỉ trong 7 ngày
Video: 6 bước để thực hiện tư thế Đứng bằng tay (Yoga Hand stand)
