Vai trò vô cùng quan trọng của VITAMIN trong việc tăng đề kháng & hệ miễn dịch cho cơ thể – Phần 1
Chúng ta đều biết rằng để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng cần phải có đầy đủ vitamin tổng hợp & khoáng chất nhưng thực sự lại không nhiều người hiểu rõ lý do tại sao. Vitamin có trong thực phẩm chúng ta đang sử dụng hàng ngày nhưng vấn đề là không có một loại thực phẩm nào có đủ tất cả các vitamin bạn cần hàng ngày cả. Mỗi loại vitamin & khoáng chất có những chức năng và vai trò riêng trong quá trình tăng cường sức khỏe và sức đề kháng, do vậy mọi người nên bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để có đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
Tầm quan trọng của Vitamin đối với sức khỏe
Vitamin được phân loại thành hai nhóm chính là Vitamin tan trong chất béo và Vitamin tan trong nước
- Nếu được hấp thụ trực tiếp qua lòng ruột vào dòng máu, vitamin được phân loại là tan trong nước.
- Nếu được hấp thụ cùng với chất béo trong chế độ ăn uống, và vận chuyển đến gan trước khi vào máu thì vitamin được coi là hòa tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo chỉ có thể xâm nhập vào máu thông qua hệ bạch huyết.
Vitamin chịu trách nhiệm sản xuất và điều hòa hormone, chức năng tế bào và sự đồng hóa tổng thể của cơ thể. Mỗi vitamin có một chức năng cụ thể và nếu thiếu vitamin có thể khiến cơ thể rất dễ bị nhiễm bệnh.
Các vitamin tan trong nước nhiều hơn so với các vitamin tan trong chất béo. Nhiều loại vitamin tan trong nước rất nhạy cảm với nhiệt độ và có thể bị giảm bớt hàm lượng nếu bị nấu chín hoặc qua chế biến, do đó hãy sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tươi để có đủ các loại vitamin cho cơ thể.
Các loại Vitamin hòa tan trong nước
Vitamin C
Vitamin C hay axit ascorbic là loại vitamin mà chúng ta thường nghe đến, chúng có trong nhiều loại trái cây và rau quả chẳng hạn như: các quả mọng, trái cây họ cam. Axit ascorbic dễ dàng được hấp thụ vào máu do đó là một loại vitamin có tính sinh học cao. Vitamin C rất quan trọng trong việc tổng hợp collagen giúp trẻ hóa, giữ cho da và các mô khỏe mạnh, giúp chuyển hóa protein và chất béo và là một chất chống oxy hóa mạnh. Một người trưởng thành cần ít nhất 60mg vitamin C mỗi ngày, nếu thiếu có thể dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh scurvy.
Vitamin B
Vitamin B có ở nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng có một chức năng cụ thể nhưng vô cùng quan trọng cho sức khỏe của mỗi người. Vitamin B1, B2 và B3, còn được gọi là thiamin, riboflavin và niacin, mỗi loại đóng một vai trò cụ thể nhưng chức năng khác nhau trong việc chuyển hóa glucose.
- Thiamin có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa và các sản phẩm ngũ cốc. Beri beri là bệnh do thiếu thiamin gây phù hoặc các vấn đề về tâm thần và tim mạch. Người trưởng thành trung bình nên cần 1,3mg thiamin mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
- Riboflavin có chức năng bổ sung vì B6 không thể chuyển đổi mà không có sự hỗ trợ của riboflavin. Riboflavin có trong sữa, gan, thịt và bột ngũ cốc. Trung bình chúng ta sẽ cần 1,6mg riboflavin mỗi ngày. Thiếu riboflavin không gây tử vong nhưng có thể gây ra các vấn đề về da, chẳng hạn như tổn thương da và viêm da.
- Niacin có sẵn dưới dạng axit nicotinic hoặc nicotinamide, dạng bổ sung phổ biến là axit nicotinic. Ngoài vai trò trao đổi chất của niacin, niacin có thể có tác động lớn đến sức khỏe của tim mạch và đã được chứng minh là giúp ổn định huyết áp. Tryptophan là một loại axit amin được chuyển đổi thành niacin, do đó lượng tiêu thụ hàng ngày được biểu thị dưới dạng tương đương niacin (NE) và 1NE của niacin tương đương với 60mg tryptophan. Tryptophan có thể được tìm thấy trong tất cả các nguồn protein. Bổ sung quá nhiều niacin có thể gây ra hiện tượng được gọi là niacin làm đỏ da do giãn mạch máu ngay dưới da. Thiếu Niacin gây ra bệnh nấm, nghiêm trọng hơn là viêm da, tiêu chảy, mất trí nhớ và cuối cùng là tử vong.
Vitamin B6
Vitamin B6 là một loại vitamin đa chức năng có tác dụng trong nhiều vai trò trong cơ thể con người. Vai trò chính của B6 là phân hủy protein thành axit amin. Vitamin B6 rất cần thiết cho hệ thần kinh của con người vì B6 tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hormone tín hiệu hóa học như serotonin, dopamine và epinephrine. Vitamin B6 cũng tham gia vào việc tạo ra và điều chỉnh hormone steroid. Một số chức năng quan trọng khác của B6 là sự hình thành tế bào hồng cầu, đặc biệt là sự hình thành heme một thành phần mang oxy của hemoglobin. Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thịt, ngũ cốc, các loại hạt, rau và chuối. Người trưởng thành trung bình cần 1,8mg vitamin B6 mỗi ngày. Nếu thiếu hụt lượng vitamin B6 có thể dẫn tới nhiều triệu chứng như: mất ngủ, viêm da, cảm thấy khó chịu và trầm cảm.
Folate
Folate hay còn được gọi là folacin và axit folic là một loại vitamin B khác có nhiều chức năng trên khắp cơ thể. Folate rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp và xây dựng DNA và RNA, các quá trình cần thiết trong mọi tế bào phân chia, chẳng hạn như da, tế bào máu, ruột và tế bào sinh dục như tinh trùng. Folate đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và phụ nữ đang mang thai vì có rất nhiều tế bào phân chia cần DNA và RNA. Người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 220 mcg mỗi ngày, và có thể nhiều hơn nếu đang mang thai. Các triệu chứng thiếu hụt ở người lớn bao gồm thiếu máu, mệt mỏi và trầm cảm. Folate có thể được tìm thấy trong trái cây, rau, hạt và các cây họ đậu.
Vitamin B12
Vitamin B có cấu trúc phức tạp nhất là B12 hay còn gọi là cobalamin. Cobalamin đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất và chức năng thần kinh, nhưng vai trò lớn nhất của cobalamin là sự hình thành các tế bào hồng cầu. Người trưởng thành cần 2mcg mỗi ngày và chúng có trong thịt, cá, trứng và một số dạng tảo. Thiếu cobalamin gây ra mất trí nhớ, mệt mỏi.
Biotin
Biotin là một vitamin B quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể và các quá trình của tế bào. Các triệu chứng thiếu hụt biotin bao gồm rụng tóc, viêm da, trầm cảm, thờ ơ và thậm chí là ảo giác. Nhu cầu trung bình của người trưởng thành đối với biotin là 30mcg mỗi ngày.
Vitamin B5
Vitamin tan trong nước cuối cùng là axit pantothenic, còn được gọi là vitamin B5. Axit pantothenic rất quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate và axit béo và cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng tế bào và tổng hợp cholesterol trong cơ thể. Axit pantothenic đã được chứng minh là giúp chữa lành vết thương nhanh hơn và giảm cholesterol. Tương tự như biotin, axit pantothenic phải được giải phóng khỏi protein trước khi nó có thể được hấp thụ và sử dụng trong cơ thể. Axit pantothenic có trong các loại thịt, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Người trưởng thành trung bình cần được bổ sung 7mg B5 mỗi ngày.
Các loại Vitamin hòa tan trong chất béo
Vitamin A
Có 4 loại vitamin hòa tan trong chất béo: vitamin A, D, E và K. Vitamin A có một số dạng khác nhau và các hợp chất được gọi là retinoids. Retinyl ester có trong thực phẩm và cũng được lưu trữ trong gan. Thực phẩm giàu ester retin bao gồm cá, thịt, sữa và lòng đỏ trứng. Trong các nguồn thực vật, các hợp chất được gọi là carotenoids cung cấp ester retinyl. Carotenoids có thể được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả màu cam và màu vàng, rau xanh đậm và cà chua. Sau khi được hấp thụ vào cơ thể, vitamin A sẽ được sử dụng cho một số chức năng khác nhau. Retinal là dạng vitamin A chịu trách nhiệm về thị lực và khả năng điều chỉnh theo sự thay đổi độ sáng. Retinoic Acid là dạng vitamin A chịu trách nhiệm sinh sản, tăng trưởng, chức năng hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến tình trạng gọi là bệnh quáng gà trong đó thị lực phục hồi chậm sau khi nhìn ánh sáng chói. Bệnh quáng gà là một dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu hụt vitamin A và nếu thiếu hụt liên tục có thể dẫn đến mất thị lực hoàn toàn. Thiếu vitamin A cũng làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Vì vitamin A có thể lưu trữ lâu dài trong cơ thể, do vậy nếu bổ sung quá nhiều có thể gây đau đầu, nôn mửa, tổn thương gan, xuất huyết và thậm chí hôn mê. Vitamin A cũng gây ra quái thai, dị tật bẩm sinh nếu bổ sung quá nhiều ở bà mẹ đang mang thai. Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là 600 mcg cho người lớn, 700 mcg cho mẹ bầu.
Vitamin D
Vitamin D được tổng hợp qua ánh sáng mặt trời nhưng cũng có sẵn trong cá, sữa và các chế phẩm từ sữa. Là một vitamin đa chức năng, một người nên đảm bảo bổ sung 5 mcg mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt hơn. Vitamin D không có độc tính, do vậy nếu bổ sung liều lượng cao hơn tới 5 lần mức cơ bản cũng không gây ra ảnh hưởng phụ cho cơ thể. Vitamin D rất quan trọng đối với quá trình đồng hóa canxi và phốt pho trong cơ thể bằng cách hỗ trợ thận trong việc phục hồi canxi và phốt pho. Vitamin D hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cho xương và đảm bảo mật độ xương khỏe mạnh. Vitamin D cũng giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em hoặc loãng xương ở người lớn.
Vitamin E
Vitamin E còn được gọi là tocopherol đóng góp trong nhiều vai trò trong cơ thể, chức năng được biết đến nhiều nhất là khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin này bảo vệ các tế bào và các phân tử khỏi tổn thương oxy hóa có thể gây hại cho cơ thể. Vitamin E cũng góp phần vào chức năng miễn dịch. Vitamin E có thể được tìm thấy trong dầu hạt và một số loại trái cây chẳng hạn như bơ và bí ngô. Người trưởng thành trung bình nên bổ sung 10mg mỗi ngày.
Vitamin K
Vitamin K có sẵn ở ba dạng dễ hấp thụ; phylloquinone, menaquinone và menadione. Phylloquinone là dạng được tìm thấy trong thực vật, menadione là dạng tổng hợp có trong các chất bổ sung và menaquinone là dạng được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột cũng là dạng được sử dụng trong cơ thể. Chức năng đầu tiên của vitamin K là đông máu. Vitamin K cùng với canxi chịu trách nhiệm hình thành cục máu đông. Không có vitamin K chúng ta sẽ không thể ngăn chảy máu nếu bị thương hoặc nếu mạch máu bị vỡ. Thứ hai, vitamin K được sử dụng để tổng hợp protein xương và do đó hỗ trợ sự phát triển và duy trì xương. Không có tác dụng phụ nào liên quan đến việc bổ sung quá nhiều vitamin K, nhưng nếu thiếu hụt có thể gây xuất huyết. Trẻ sơ sinh là đối tượng dễ bị thiếu Vitamin K nhất vì sữa mẹ có ít vitamin K và vi khuẩn đường ruột chưa hoàn thiện để tạo ra menaquinone. Lượng dùng hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 80mcg.
Còn rất nhiều vitamin cần thiết cho các chức năng trong cơ thể con người. Khoáng chất cũng có nhiều chức năng và nhiều vitamin dựa vào khoáng chất để thực hiện chức năng tế bào.
Trong phần 2 tiếp theo dangkimba.com sẽ chia sẻ tới các bạn cách sử dụng các loại vitamin & khoáng chất và cách xác định các nguồn thực phẩm tốt nhất cho cơ thể.
